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拉伤赶紧「RICE」已经过时了,新观念为何降低「冰敷」的重要

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协助:林杏青复健科总医师-柔术医师(粉丝页连结)、林暐闳物理治疗师(物理治疗所连结)、李冠颉物理治疗师、黄冠维物理治疗师(粉丝页连结)、郭仕政物理治疗师(粉丝页连结)

拉伤和扭伤可以说是运动伤害中最常见的两种,人称运动伤害双头龙(?)。简单说,就是你的肌肉或肌腱被拉扯而受伤。

这篇文章会告诉你常见的拉伤是怎幺发生的以及我们该如何预防、假设你不幸还是遇到拉伤了那该怎幺处理。拉伤的资料到处都是,好痛痛统整写出最专业易懂的一篇给你。

拉伤的定义

你知道吗?并不是所有的软组织(肌肉、肌腱、韧带、脂肪垫、滑液囊等等)因为拉扯受伤都叫拉伤。拉伤是指发生在肌肉与肌腱上,因为拉扯的受伤。而扭伤大多是指关节部份因为过大力量的扭扯,造成韧带受伤,有时附加骨裂效果。

肌肉和肌腱是有方向的我想大家都知道,肌肉可以顺着这个方向收缩和放鬆。当肌肉、肌腱没办法承受发生在它身上的力量时,就有可能撕裂、受伤,这就是拉伤。

拉伤依照收缩方式来分类

肌肉收缩的运作有分成三种:向心收缩、等长收缩和离心收缩。

我们拿小明当作例子,小明在健身中心举哑铃,看到校花小美经过,想展现他的男子气概给小美看,希望能留下健美的印象,于是换了一颗超重的哑铃,我们叫它哑铃酱。

拉伤赶紧「RICE」已经过时了,新观念为何降低「冰敷」的重要

当小明把哑铃酱往上举的过程中,哑铃酱移动的方向和肌肉收缩的方向差不多,肌肉越收缩越短,这个叫做向心收缩。

因为哑铃酱很重,她很久没控制体重了,不对,其实她生下来就那幺重了。小明因为没举过那幺重的哑铃,奋力一提,产生剧烈疼痛,发生了拉伤。原因是肌肉突然负荷过大。

所以各位千万不要为了求偶、比赛成绩、耍中二等原因让自己做超过负荷的事,不划算。

假设小明没有因为向心收缩受伤,他把哑铃酱举在一个位置不动,让肱二头肌变大变硬,故意等小美经过让她看一眼。这时候小明的肱二头肌正在等长收缩,意思是肌肉持续收缩,但长度没有改变。

小美看都没看一眼的经过小明,谁叫小明长得不像金城武。小明很气馁的把哑铃酱缓缓放回架子上。这时候肱二头肌其实还是在收缩,但是哑铃酱移动的方向和肌肉收缩的方向相反,肌肉收缩的过程却在拉长,这就叫做离心收缩。

如果不这幺做的话,哑铃酱会蹦的一声掉到地上,会被馆长骂,我是说运动场馆的馆长。

离心收缩是最容易拉伤的时候。有在运动、健身的大家要多注意。

拉伤赶紧「RICE」已经过时了,新观念为何降低「冰敷」的重要

上面提到的拉伤原因大致上可以归类在因为负荷过大,其他常见肌肉拉伤原因还有两种:

力量不平衡:你身体做一个动作时,经常是数条肌肉、肌群一起收缩和放鬆的。假如你的肌肉不平衡,某些肌肉特别high、超用力,其余较弱的肌肉跟不上就有可能拉伤。肌肉太紧绷:假如你运动前没有好好暖身,肌肉还没足够充血、提升温度;或是比赛时太紧张,肌肉紧绷,就有可能无法负荷力量而拉伤。

若依照拉伤的程度来分类:

轻度肌肉拉伤:只有一小部分肌肉纤维撕裂伤,一小部分是指比头髮的粗细还细的纤维,这样就足够让你好痛痛了。通常这时候外观不会有差异,但是按压或出力的时候会感受到疼痛。中度肌肉拉伤:许多部分的肌肉纤维断裂,出血导致肿大,功能已经受损,肌力下降,会有无力感,无法完整活动关节。这时候已经不是好痛痛的等级了,是超痛痛。重度肌肉拉伤:肌肉大範围断裂至全数断裂,肌肉会收缩至两端,断裂部位会凹陷下去,你会无法活动那条肌肉。常发生于肌肉与肌腱的交合处,常常需要手术处理。拉伤赶紧「RICE」已经过时了,新观念为何降低「冰敷」的重要

大家常听到的运动伤害(拉伤、扭伤)处理方式是RICE,米饭。对,就是在受伤的地方敷上米饭,糙米更好,给他敷个七七四十九天就会好了。才怪,受伤要就医,不要乱信偏方。

RICE是在1978年被制订出来的一个运动伤害处理流程,但是现在已经过时了,不过还是简单提一下。R = Rest(休息),I = Ice(冰敷),C = Compression(施压),E = Elevation(把患部抬高)。

旧观念简单说是抑制发炎,然后让他休息恢复。但是新观念有很大的不同。

新的拉伤(包括扭伤)医疗观念

新的医学研究于2013年在《The American Journal of Sports Medicine》指出,抑制、延迟发炎对你的受伤恢复没有比较好。发炎是身体的自然反应,它正在发送一些炎症细胞、巨噬细胞促进伤口癒合。

这时候你冰敷的话,会让血管收缩,使得巨噬细胞无法抵达受伤的地方。甚至受伤的组织、细胞可能会因为缺乏血液而死亡,有可能会造成永久性的神经损伤。同时冰敷也会降低力量、速度、耐力、协调性。

所以新的观念里,大大降低了冰敷的重要性,有些研究认为冰敷主要的目的在于止痛。Gabe Mirkin博士在2014年<Why Ice Delays Recovery>中表示,运动受伤发生时,应该停止运动,并且抬高患部利用重力来减少肿胀,或是利用加压绷带来达到同样效果。只需要在受伤后六小时内冰敷2到3次即可,每次低于10分钟,中间间隔至少20分钟。之后就不需要冰敷了。

假如你受伤程度较重、或是无法移动、有开放性伤口、失去意识,要马上找专业医疗人士处理。

在新的观念里,也不建议受伤后就完全休息。受伤脱离急性期后,就可以在可承受的範围内活动。这样有几个好处:

    不要让肌肉因为都不动而萎缩。让大脑时时刻刻更新患部的资料,避免复原后他还是被大脑过度保护着。适度的活动可以增加血液循环,帮助自癒。动一动可以让组织长得更加整齐、美好。例如轻微伸展受伤那条肌肉,每次伸展大概30秒,重複5次。受伤肌肉从轻的力量渐进到重的力量慢慢训练,过程中不应该感到特别疼痛。

新的观念的缩写可以变成POLICE,Protect(保护)、Optimal Loading(适当负荷,也就是刚刚讲的复原时动一动)、Ice(冰敷,刚受伤时敷一些就好)、Compression(压迫)、Elevation(抬高)。

拉伤赶紧「RICE」已经过时了,新观念为何降低「冰敷」的重要图片来源:作者提供如何预防拉伤?

前面提到拉伤是因为肌肉无法承受他遇到的力量拉扯。所以预防方法就是让他可以承受这个力量拉扯。

运动前要好好的热身,例如先在球场跑个几圈再上场,让肌肉好好充血、体温升高。这时候肌肉为了运动已经做好準备,可以发会更大的力量与韧性,更不容易拉伤。

训练运动的协调性,有时候你拉伤是因为你做错了动作,或是以很奇怪的方式在杀球、跳跃之类的。使用错误的肌肉做错误的事情,会提高拉伤的机率。所以找个专业的教练帮你把运动的协调性、姿势训练好,是有助于避免运动伤害的。

锻鍊肌肉,尤其是离心收缩。把肌肉练强一点,它能够承受的力量就越大,一般而言也就越不容易拉伤。

没用的预防方式:

运动前拉筋、不热身,没有显着效果。光是拉筋本身没有证据可以预防受伤,因为把筋拉鬆也降低了强度和稳定度。但如果某些运动需要很高的柔软度才能达到运动表现,还是要考虑拉筋,例如某些特殊舞、体操、武术等等。

关于拉伤的简介就讲到这边。记得运动前好好热身、运动时量力而为,比较不会受伤唷。假如你衰小拉伤了,可以使用这个搜寻器找医生和物理治疗师。

注:本部落格文章是以科普、卫教为出发点,不代表任何人的生理状况。每个人的身体皆不相同,有任何疑问请询问自己的医师、物理治疗师、专业教练。

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